په ورځني رژیم کې د فایبر بډایه خواړو شاملول یوازې د منظم کولمو حرکتونو ته وده ورکولو له یوې لارې څخه ډیر دی. دا نه هضم شوی اجزا په ځانګړي ډول د نباتاتو په خواړو کې موندل کیږي د روغتیایی ګټو لرې واټن لري، لکه څنګه چې د مخکښ تغذیه پوهانو لخوا تشریح شوي. غذايي ریشې، پداسې حال کې چې په ابتدايي توګه د هضم سره مرسته کوي، د روغتیا ساتلو کې خورا پراخه رول لوبوي. د LDL کولیسټرول پابند کولو څخه د کولمو مایکروبیوټا تغذیه کولو او د وینې د شکر کچه توازن کولو پورې ، د فایبر ګټې پراخه دي. لکه څنګه چې په بوسټن کې میشته مشهور غذایی ډاکټر جیکلین فوډور په ګوته کوي ، “دا د متوازن رژیم یو مهم عنصر دی ، په ځانګړي توګه د کولمو روغتیا ساتلو لپاره .”
د فوډور په وینا، غذايي ریشې په حل کېدونکي او نه حل کېدونکي ډولونو ویشل شوي. دواړه د هضم او عمومي هوساینې لپاره مهم دي. پداسې حال کې چې پخوانی کولی شي د کولیسټرول کچه ټیټه کړي او د وینې شکر ثبات کړي، وروستی د کولمو منظم حرکت ته وده ورکوي او د کولمو روغتیا ملاتړ کوي. ډیری فایبر یوازې د هضم سره تړاو لري، مګر د هغې اغیزه خورا پراخه ده. کریسټینا پالمیسانو ، یوه فعاله او مدغم رژیم پوهه ، په عمومي روغتیا کې د دې اهمیت ټینګار کوي. هغه وايي: “دا د وزن مدیریت، د اطمینان احساس، او حتی د بدن د معافیت سیسټم اغیزه کوي، د کولمو 70٪ بنسټیز دی.”
د میو کلینیک وړاندیز کوي چې نارینه په ورځ کې له 30 څخه تر 38 ګرامه فایبر هدف لري، پداسې حال کې چې میرمنې باید له 21 څخه تر 25 ګرامو پورې هدف ولري. په هرصورت، د هغو نويو لپاره چې لوړ فایبر لرونکي خواړه دي، پالمیسانو د 10-15 ګرامو څخه په تدریجي ډول زیاتوالي وړاندیز کوي، په پایله کې وړاندیز شوي 35 ګرامه ته رسیږي. هغه د ډیر مصرف په وړاندې خبرداری ورکوي، کوم چې کولی شي د معدې مسلې رامینځته کړي، په ځانګړې توګه د کافي هایډریشن پرته. د قبض په کمولو کې د فایبر رول مهم دی. دا په هضم کې مرسته کوي د غالیو په راټولولو او د پیریسټالسیس هڅوي، په کولمو کې د تالیک انقباض. ډاکټر جان سالج بلیک، د بوسټن پوهنتون د تغذیې پروفیسور ، د لوړ فایبر خواړه د “GI د لارې لپاره د بار وړونکي اورګاډي” سره پرتله کوي، د قبض احتمال کموي.
پداسې حال کې چې د فایبر مختلف سپلیمنټونه او بارونه شتون لري، طبیعي ټول خواړه غوره سرچینه پاتې کیږي. پالمیسانو د خوړو سپارښتنه کوي لکه مغز لرونکي، وچ شوي بادام د مڼو سره یوځای، یا د میوو مکھن سره بیر. هغه خواړه چې په فایبر کې لوړ دي عبارت دي له راسبیري، بیر، لوبیا، مغز لرونکي، تخمونه، غوړ، غیر نشایسته سبزيجات، کیوي، دال، ایوکاډو، ټول حبوبات او کچالو. د فوډور لخوا د “غذایی جوهر” په توګه پیژندل شوی، راسبیری په یوه پیاله کې اته ګرامه غذایی فایبر وړاندې کوي. دا لبنیات نه یوازې خوندور دي بلکه د ناروغیو سره د مبارزې ملکیتونو او اړین انټي اکسیډنټونو سره هم ډک دي.